¿Qué es el ejercicio de bajo impacto?

Dr. Gastón Gioscia | Deportólogo

El ejercicio de bajo impacto se refiere a cualquier actividad física que no realiza mucha tensión o peso sobre las articulaciones. 

En caso de que las clases de entrenamiento HIIT con carreras de velocidad, entrenamiento funcional o el running nos genere dolencias en estas zonas, podemos prescindir de estos y estar en muy buena forma. 

Manteniendo los dos pies en el suelo, con ejercicios de bajo impacto, se ofrecen muchos de los mismos beneficios para la salud que las de alto impacto, sin permitir que las articulaciones se sientan presionadas. 

Bajo impacto no significa baja intensidad o fácil.

Los ejercicios de alto impacto pueden ser, por ejemplo, correr y entrenamiento de salto. El estrés de estos ejercicios puede ser beneficioso porque estimulan la osificación de los huesos, pero también puede provocar daños en los músculos, las articulaciones y los tejidos conjuntivos si estos no son lo suficientemente fuertes para soportarlos. 

Caminar se considera un ejercicio de bajo impacto, también lo son; andar en bicicleta, remar, entrenar en la elíptica, y muchas formas de entrenamiento de fuerza. También la natación y la hidrogimnasia, aunque es posible que nuestros pies no toquen el suelo, el agua absorbe la mayor parte del impacto.

Por ende, vemos que el hecho de que un ejercicio sea de bajo impacto no significa necesariamente que sea de baja intensidad. El ciclismo, por ejemplo, es de bajo impacto, pero puede ser realizado a una intensidad mayor.

Dado que estos ejercicios abarcan muchas categorías (desde ejercicios aeróbicos hasta ejercicios de fuerza, de movilidad y de flexibilidad), puedes crear una rutina completa y alcanzar los 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y 2 días de fortalecimiento muscular por semana para cumplir con los objetivos de la Organización Mundial de la Salud. 

Podemos realizar diversos ejercicios de bajo impacto según el tipo de entrenamiento que más nos guste y nos rinda para cuidar nuestra salud.

¿Cuáles son los beneficios para la salud en este tipo de ejercicio?

• Mayor salud cardíaca. Las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, ofrecen beneficios para la salud cardiovascular comparables a las de alto impacto como correr. 

• Menor riesgo de diabetes. Muchos de estos ejercicios pueden reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. En estos pacientes, el entrenamiento de fuerza puede desempeñar un papel en el control de los niveles de azúcar en sangre.

• Mejora la salud de las articulaciones. Las actividades de bajo impacto ofrecen a las personas con problemas articulares la oportunidad de hacer ejercicio con menos molestias y dolor.

• Huesos más fuertes. Para fortalecer los huesos y mejorar la densidad ósea se necesitan ejercicios contra resistencia en máquinas, pesos libres o nuestro propio peso corporal.

• Mayor salud cerebral. Caminar y otros tipos de ejercicios de bajo impacto pueden mantener y mejorar la salud cerebral, lo que puede ayudar a prevenir la demencia.

¿El ejercicio de bajo impacto es bueno para perder peso?

Puede ser beneficioso para la pérdida de peso cuando se combina con una dieta sana y equilibrada. Las actividades de bajo impacto queman calorías, lo que ayuda a alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso.

¿Cómo empezar con ejercicios de bajo impacto?

• Empieza progresivamente. Es importante abordar el ejercicio de bajo impacto con la misma precaución que el ejercicio de alto impacto, especialmente si eres nuevo en la actividad elegida. Comienza con una duración e intensidad de entrenamiento que te resulten fáciles. Lo mejor es empezar con objetivos factibles y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad.

• Elige actividades para principiantes. Las actividades de bajo impacto suelen ser aptas para principiantes, ya que algunas son menos técnicas y más fáciles de adoptar como caminar y andar en bicicleta estática. Estas son opciones especialmente buenas para principiantes. Mientras tanto, los ejercicios con peso corporal, las pesas livianas y las bandas elásticas ofrecen una puerta de entrada para el entrenamiento de fuerza.

• Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales que te da tu cuerpo para disminuir la intensidad. El dolor muscular excesivo es una señal de que estás haciendo demasiado ejercicio. Es normal sentir algo de dolor después del ejercicio, pero si sigues teniendo mucho dolor (es decir, no te puedes mover cómodamente) 48 horas después, debes reducir la intensidad. Las molestias o el dolor en las articulaciones son otra señal que indica que hay que tomar medidas.

Nota: Antes de comenzar a hacer este tipo de entrenamientos, las personas con lesiones y cirugías recientes y aquellas con problemas de salud persistentes como la artrosis, diabetes y enfermedades cardíacas, deben consultar con su médico. 

¿Cómo hacer que el ejercicio de bajo impacto sea más difícil?

Una vez que te hayas adaptado a una rutina de ejercicios de bajo impacto, tendrás que encontrar formas de hacer que las actividades sean más desafiantes para seguir progresando. Algunas estrategias para hacerlo de forma segura son: 

• Prolonga tus entrenamientos. Una pauta general para mitigar el riesgo de lesiones es prolongar tus entrenamientos, en no más de un 10% (en total), cada 2 o 3 semanas. Por ejemplo, si caminas, andas en bicicleta o nadas durante 90 minutos por  semana (tres sesiones de 30 minutos), intenta hacer 99 minutos las semanas siguientes (tres sesiones de 33 minutos).

• Aumenta el ritmo. Intenta llegar a una zona de intensidad moderada si estás acostumbrado a ejercitarte tranquilamente. Y si ya estás trabajando con esfuerzos de intensidad moderada, intenta moverte un poco más rápido. Utiliza tu respiración para medir tu intensidad. Si sólo puedes hablar con frases entrecortadas, sabrás que estás trabajando a una intensidad moderada. Si solo puedes pronunciar una o dos palabras, estás en una zona de alta intensidad.

• Utiliza entrenamientos por intervalos. Alternar breves ráfagas de esfuerzos de alta intensidad con esfuerzos de menor intensidad. Por ejemplo, pedalear a un ritmo de máximo esfuerzo durante 30 segundos y recuperar con 30 segundos de pedaleo a un ritmo suave. Repítelo. Puedes comenzar con menos repeticiones (por ejemplo, cinco minutos de trabajo total, y aumentar a partir de ahí).

• Añade resistencia. Si estás entrenando la fuerza, puedes comenzar con series de 10 a 15 repeticiones. Una vez que puedas completar todas las repeticiones con una buena técnica y sin cansarte, aumenta el peso en un 5%. Sabrás que el peso es adecuado si llegas al final de la serie sintiendo que aún puedes realizar de 4 a 6 repeticiones más antes de fatigarte.

Tipo de entrenamiento

Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto:

• Caminar
• Ciclismo
• Elíptica
• Nadar
• Hidrogimnasia

Ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto:

• Ejercicios en máquinas
• Tai Chi
• Elíptica
• Entrenamiento en suspensión (como con el sistema TRX)
• Yoga