Azúcar: ¿cuánto consumir? | Sustitutos
Valentina Ponce de León | Lic. en Nutrición
Sabemos que un consumo elevado de azúcares está relacionado con la aparición de diabetes, obesidad, sobrepeso, hipertrigliceridemia, problemas intestinales (SIBO), caries entre otros. La idea no es dejar de consumirlos, sino hacerlo de forma más consciente. Una buena alimentación, acompañada del ejercicio físico, resulta fundamental para prevenir enfermedades y cuidar la salud. Según la OMS, una buena dieta debe contemplar “una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida”.
¿Cuánto azúcar se recomienda consumir?
En su Directriz de ingesta de azúcares para adultos y niños, la OMS concluye con la firme recomendación de limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, tanto para adultos como niños. Además, aconseja que esta cantidad se reduzca a un 5% para aquellos con un peso adecuado y con ausencia de patologías que se lo impidan. Esto representa 25 g de azúcares, lo que equivale a 5-6 cucharaditas al día.
¿Que es el azúcar oculto?
A veces creemos que si solo endulzamos un café, chocolatada o torta quizás no nos pasemos de lo sugerido, pero es importante tener presente que hoy en día casi el 80% de los alimentos industrializados contienen azúcar bajo más de 40 denominaciones diferentes, sin que aparezca “azúcar” dentro de sus ingredientes o incluso con la etiqueta de “sin azúcares añadidos”. Este es el azúcar oculto.
Algunos productos de uso cotidiano con azúcar oculto
- Café: muchos son “glaseados”, preferir los de grano o instantáneos sin azúcar
- Aderezos como: mayonesa, ketchup, mostaza. Salsas de tomate
- Galletas de arroz y cereales
- Pan: tanto el de harina refinada, integral o como la mayoría de los panes sin TACC
- Barritas de cereales
- Edulcorantes: muchas veces se usan mezclas de edulcorante con azúcar, fijarse que no aparezca “sacarosa” (azúcar de mesa)
- Yogures y jugos
- Postres y mermeladas “light”
¿Qué debemos tener en cuenta al momento de comprar? Algunas sugerencias para detectar el azúcar.
- Gracias a la Ley de Etiquetado Frontal podemos identificar a simple vista un exceso. Si el alimento no contiene el octógono “Alto en azúcares” podemos pasar al siguiente paso.
- Leer la lista de ingredientes. Los ingredientes se encuentran en orden decreciente, primero aparecerá el ingrediente que se encuentra en mayor proporción y así sucesivamente.
- Identificar el azúcar oculto en sus distintas variantes: sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, galactosa, dextrosa, isomaltosa, jarabe de maíz de alta fructosa “JAMF”(otros que terminan en “osa”), azúcar invertido, melaza, jugo de fruta, jarabes, sirope, maltodextrina, miel, etc.
¿Con qué sustituimos el azúcar a la hora de cocinar?
Los edulcorantes son una alternativa a la hora de sustituir el azúcar, preferentemente la stevia.
Igualmente no debemos abusar de los otros edulcorantes, menos en niños y personas con problemas intestinales (disbiosis, SIBO). Por lo que, siempre, la mejor opción para endulzar van a ser las frutas. Cambiar el paladar es todo un proceso y lleva su tiempo pero de a poco se puede acostumbrar. Además de las frutas podemos utilizar especias que ayudan a aromatizar nuestras preparaciones, tales como:
- canela
- vainilla
- nuez moscada
- anís
- cardamomo
- manzana rallada
- banana
- pasas de uva
- ciruelas
- dátiles sin azúcar
Para terminar, una receta de muffins de cacao y banana para que puedas empezar a cocinar sin usar azúcar y empezar a acostumbrar el paladar de a poco a los sabores naturales!
Muffins de banana y cacao
(6 muffins)
Ingredientes:
- 1 banana pisada madura (cuanto mas madura, mas dulzor proporcionará)
- 1 huevo
- 2 cdas de cacao sin azúcar
- 1-2 cdas mantequilla de maní o almendras sin azúcar*
- ½ taza de leche/ bebida vegetal sin azúcar
- ½ taza de harina (trigo, avena, arroz – cualquiera queda bien)
- 1 cda royal
- 4 ctas vainilla
- 1 cta canela
Procedimiento:
Pisar la banana y reservar. Mezclar primero los ingredientes húmedos, luego incorporar los secos, la banana, y por último el royal de forma envolvente. Colocar la mezcla en moldes de muffins, o en una mini budinera. Llevar a horno por aproximadamente 20 mins a 200.
*Se puede colocar dentro de la mezcla o agregar un poco dentro del muffin.
