Quemar grasa | Ganar músculo
Dr. Gastón Gioscia – Deportólogo | Lic. Analía Pagés – Nutricionista
Muchas personas que desean mejorar su condición física, tanto por cuestión de estética como de salud, se preguntan cómo transformar la grasa en músculo y que consejos pueden aprovechar en el día a día.
En esta nota vamos tanto por la alimentación como por la actividad física, para poder cumplir con dicho objetivo. El plan de alimentación debe ser balanceado y contener los tres grupos de macronutrientes:
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Grasas
El aumento de la masa muscular sucede en la fase de entrenamiento en la que el objetivo principal es conseguir una hipertrofia en los músculos. En esta etapa, es importante añadir una alimentación correcta para el tipo y tiempo de ejercicio que se va a realizar prestando mucha atención a las ingestas previas y posteriores del entrenamiento.
En el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo, es decir, la que participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos.
Los hidratos de carbono que se consumen mediante los alimentos se transforman en glucógeno y éste se almacena en el músculo y en el hígado. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar un ejercicio intenso y es en ese momento cuando puede aparecer la fatiga muscular. Por esta razón, debemos consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas del día como por ejemplo: cereales, pan, arroz, pasta, leguminosas, papas, quinoa, avena, frutas y lácteos.
Para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Estos ayudarán a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación de glucógeno evitando la pérdida de proteínas del músculo.
En cuanto a la actividad física, numerosos estudios han demostrado que la masa muscular puede aumentar en adultos de todas las edades con el entrenamiento de fuerza. También este tipo de entrenamiento, ha demostrado aumentos significativos en la masa magra, es decir, aumento de músculo y reducción en la masa grasa y mejoras en la sensiblidad a la insulina y control glucémico.
En cuanto a la actividad física, numerosos estudios han demostrado que la masa muscular puede aumentar en adultos de todas las edades con el entrenamiento de fuerza. También este tipo de entrenamiento, ha demostrado aumentos significativos en la masa magra, es decir, aumento de músculo y reducción en la masa grasa y mejoras en la sensiblidad a la insulina y control glucémico.
Las personas que deseen comenzar un programa de entrenamiento de fuerza deberían tener un control médico previo, y comenzar con de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para los principales grupos musculares mediante la realización de 8 a 10 ejercicios, dos o tres días no consecutivos por semana.
La clave para experiencias exitosas en el entrenamiento de fuerza es una progresión sensata.
Datos importantes a tener en cuenta
- Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono.
- Mantener un buen nivel de hidratación.
- Realizar por lo menos 4 comidas principales y 2 colaciones.
- Descansar entre semana para recargar las reservas de glucógeno.
- Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engordan si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos.
- Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y disminuir el consumo de grasa saturada. Agregar palta y frutos secos.
- Después del entrenamiento, la capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del ejercicio.
- El ejercicio de fuerza antes que el aeróbico puede producir algunos beneficios metabólicos potenciando el gasto de energía y favoreciendo la utilización de grasas durante la sesión aeróbica posterior.
- Se recomienda utilizar intensidades moderadas, junto con un volumen moderado para ambos modos de ejercicio, independientemente de la secuencia de ejercicio.
